read more →

هناك ثلاثة أنواع من أنواع التدريبات العضلية والتي يلجأ الكل لها عند دخوله صالات الألعاب الرياضية، وفترات الراحة كما قلنا من قبل هي العامل الكبير الذي ينجح هذه التدريبات ويخرج منها الفعالية الأكبر خلال هذه التدريبات، والتالي هي نوع التدريب والراحة اللازمة بين كل مجموعة وأخرى.

تدريب القوة

إذا كان هدفك هو بناء القوة في العضلات فالراحات بين التدريبات يجب أن تكون بين 3 و5 دقائق والأفضل 3 دقائق، فعدد التكرارات تكون بين 1 و6 تكرارات ونظام الطاقة المستخدم هو نظام ATP-PC,  وهو نظام لا يلجأ للأكسجين، فالجسم لديه إحتياطي صغير من الطاقة اللزمة لتشغيله لذلك يستريح فترة أطول نسبيا بين كل مجموعة لكي يستعيد الإستشفاء، أما لو زادت الفترة عن 5 دقائق فإنها تعرضك لخطر الإصابة لأن تهدئة الجسم تكون أكثر من اللازم.

التدريب لتضخيم العضلات

تضخيم العضلات مصطلح لبناء كتلة عضلية أكبر، وفترات الراحة في هذا لنوع من التدريبات يكون من دقيقة لدقيقتين، فعدد التكرارت في هذا النوع من التدريبات يكون من 6 إلى 12 من الأوزان المتوسطة، ففترات الراحة القصيرة تؤدي إلى الإفراج عن الهرمونات المنشطة والتي يستخدمها الجسم لبناء الكتل العضلية، وأيضا تزيد من تدفق الدم إلى العضلات وبالتالي كمية أكبر من الأكسجين والبروتينات للعضلات.

تدريبات التحمل

يحظى هذا اتدريب بإستخدام أكسجين أكبر وإستخراج الكثير من الكربوهيدات والدهون، فعليك إستخدام فترات الراحة بين 45 ثانية ودقيقتين، وتكون هذا في التدريبات التي تستخدم الأوزان المعتدلة وعدد التكرارات يكون بين 15 إلى 20 تكرار.

read more →

هل تعاني من مشكلة النحافة الشديدة ؟ و تريد زيادة كتلتك العضلية و زيادة حجمك و وزنك و قوة عظامك ؟  
هل تريد حرق الدهون و معرفة نظام تخسيس فعال ؟
هل انت محتار بين العشرات من  تمارين كمال الاجسام و تريد ان تعرف جدول تمارين مناسب لك ؟
هل تحتاج ان تتعرف على برنامج تغذية جيد لزيادة الوزن ؟
هل تريد ان تتعرف على افضل المكملات لزيادة الوزن و زيادة الكتلة العضلية
الصافية ؟
 في هذا الدليل الشامل سوف تجد الاجابات على كل اسئلتك ان شاء الله . و ايضا سوف تتعرف على التقنيات
 الحديثة  لزيادة الكتلة العضلية بسرعة و طرق الاحماء و تمارين الاطالة و كيف تتفادى الاصابة و الارهاق
 البدني.

ملحوظة: هذا الدليل يؤهلك لأن تكون خبير فى كمال الاجسام.  قد يكون طويل و لكنه ضروري جدا.
ان تبذل مجهود ربع ساعة فى القراءة خير من ان  تضيع سنوات من عمرك مع برامج تدريبية و غذائية فاشلة.

1- ماهي رياضة كمال الاجسام ؟

رياضة كمال الاجسام او بناء الاجسام هي رياضة لرفع الاوزان الثقيلة مع الزيادة الدورية فى الاوزان. و ذلك من اجل زيادة الكتلة العضلية و تحسين مظهر الجسم و تقوية المفاصل و الاربطة.  فبعض المتدربين يمارسون هذه الرياضة من اجل المشاركة فى البطولات , و هم اللاعبون المحترفون و اغلبهم يتعاطى المنشطات و الهرمونات. و هناك من يمارس هذه الرياضة من اجل تحسين مظهر الجسم و زيادة الوزن او حرق الدهون. كما ان معظم الرياضيين المحترفين فى كل الالعاب الرياضية يمارسون تمارين رفع الاوزان الثقيلة بمختلف اشكالها. وللاسف فأن الاعلام في مصر يبرز للعامة فقط الجزء الخاص باللاعبين المحترفين , و يروج ان رياضة كمال الاجسام  رياضة منشطات و هرمونات. كما ان الاعلام و الصحافة تخلط بين الهرمونات و المكملات الطبيعية . فهم يروا ان الواي بروتين و السيرياس ماس مثلهم مثل التيستسرون و الديكا!.

فوائد رياضة كمال الاجسام

فوائد كمال الاجسام تتعدى كثيرا مجرد زيادة الكتلة العضلية. كما ان رياضة كمال الاجسام تفيد الاطفال و كبار السن. حتى انها تكاد تكون ضرورية للسيدات العجائز.

-فالانسان يفقد كتلته العضلية و كثافة العظام مع التقدم فى السن و رياضة كمال الاجسام و رفع الاوزان الثقيلة تعكس هذه العملية.
-رياضة رفع الاوزان تزيد من كثافة العظام. فكلما زادت الاوزان و الاحمال على العظام و الاربطة و المفاصل , كلما زادت قوة هذه الاربطة و العظام, و هذا يساعد في مكافحة  مرض هشاشة العظام.
-تمارين كمال الاجسام تساعد على مكافحة الامراض المزمنة. فرفع الاوزان الثقيلة يساعد على مكافحة اعراض مرض السكر و القلب و مكافحة البدانة  و الروماتيزم.
 -زيادة الكتلة العضلية يمنع مرض السكر فعند زيادة العضلات تقوم هذه العضلات بسحب السكر الزائد من الدم , مما يعني تحكم اكبر فى مستويات السكر بالدم .
-تمارين الحديد لكبار السن تساعد على تنشيط المخ و الجهاز العصبي و زيادة القوة و التوازن مما يجعلهم يستغنون عن مساعدة الشباب فى الحركة.
-الدراسات اثبتت ان تمارين كمال الاجسام تساعد على تحسين المزاج و مكافحة التوتر و الاكتئاب و تحسين التركيز.
-و هذه مجرد امثلة عن فوائد كمال الاجسام لكل الاعمار. و ليس حصر كامل لها. و مازالت الدراسات و الابحاث تثبت كل سنة فوائد أكثر لتمارين كمال الأجسام.

4-كيف تبدأ مشوار كمال الاجسام

العديد من المبتدئين يرتكبون الخطا الشائع بعدم وضع خطة و عدم تحديد هدف. فمعظم المتدربين العرب يذهبون الى الجيم و يتمرنون بشكل عشوائي. و هذا يؤدي الى نتائج محبطة جدا و يسبب كراهية في الجيم في نفس المبتدئ. يجب عمل خطة طويلة المدى و تقسيم الخطة الى مراحل.

يجب قياس نسبة دهون الجسم و وزن الكتلة العضلية ووزنك. حتى يكون هناك طريق واضح و هدف محدد تمشي عليه.

يجب اخذ مقاسات الذراع و الافخاد و محيط الصدر و الكتف  و بالطبع مراجعة هذه المقاسات كل شهر


يجب أن تأخذ صور اولية لك من الامام و الجانب و الخلف. فى وضع الراحة ووضع شد العضلات.

ثاني خطوة هي اختيار الجيم. يفضل فى الجيم الاتي:
-الا تتعارض مواعيد السيدات مع مواعيدك.
-ان يكون قريب منك حتى لا تتكاسل عن الذهاب.
-ان تكون مصاريفه معقولة.
-ان يكون معظم الاجهزة به هي الحديد الحر (الحديد البلدي).

-ان يكون به قفص للسكوات (القرفصاء).

نصائح اخرى هامة جدا:
-يجب ان يكون معك ورقة لتدوين الاوزان التي تلعب بها , او يمكنك تحميل برامج على تليفونك مثل JEFIT  او Gymbuddy.
-يفضل شراء شنطة للجيم و أخذ معاك فوطة و زجاجة مياه.
-يفضل شراء ملابس قطنية خفيفة للتمرين و حذاء التمرين يكون ذو كعب نحيل. ابتعد عن احذية الجري السميكة لأنها تضعف من قوة دفع قدميك و تقلل من توازنك.
-لا تتوقف ابدا عن التعليم و قراءة مقالات التغذية و التدريب.

read more →